DUE CHIACCHIERE CON LA NUTRIZIONISTA: Integrazione tra gel di frutta e birra.

Integrazione: tra gel di frutta e birra.

Dott.ssa Cecilia Pozzati -NutraSystem Ferrara-

Eccoci ragazzi, con una rubrica prettamente dedicata a voi runners!

Che siate lenti o veloci, una caratteristica che accomuna voi tutti è di certo la passione per la corsa e tutto ciò che le gravita attorno. Sappiamo che un’alimentazione corretta è alla base della salute per tutti gli esseri umani, ma sicuramente l’organismo di uno sportivo (sia esso professionista o amatoriale) è da trattare in modo molto preciso in relazione ad allenamenti ed eventuali gare.

Questo perché, per quanto sia vero che il corpo umano è da sempre “progettato per correre”, è altrettanto vero che alle origini i chilometri si percorrevano con un passo che non si avvicina nemmeno un po’ alle vostre corse! E’ quindi essenziale che un podista, soprattutto se non si limita a correre i 40-60 minuti, segua attentamente e minuziosamente la propria dieta. Scegliere sempre la qualità, la varietà e la quantità adeguata di alimenti è uno step di fondamentale importanza. Non si deve mai assumere meno di ciò che il corpo dissipa come energia: regola che accomuna tutti, ma che è particolarmente importante per lo sportivo, perché esso consuma molto di più rispetto ad un non sportivo. Il vostro organismo non consuma energia solo DURANTE l’esercizio, ma continuerà anche ore dopo.

Ad oggi lo sport in generale è fortemente associato all’integrazione: in qualsiasi pubblicità capteremo

l’informazione che l’integratore è SEMPRE fondamentale.

Ci sono diversi studi sull’argomento, all’interno di riviste del calibro di Journal of the Intenational Society of Sports Nutrition, che ci spiegano come l’integrazione non sia essenziale per lo sportivo che si alimenta adeguatamente. Ma come per tutte le regole, ci sono le dovute eccezioni. Andiamo quindi a parlare di questo argomento così interessante e complesso.

Esistono Integratori di diverso tipo, ma per i runners i più “gettonati” sono quelli a base di carboidrati a breve, medio e lungo termine (semplici e/o complessi). Questi possono quindi essere consigliati prima dello sforzo, per aumentare le scorse di glicogeno nel muscolo e fegato (i giorni che precedono lo sforzo); durante, per reintegrare e prevenire dunque le riserve di glicogeno; dopo, per accelerare il recupero da parte dell’atleta.

Per i giorni precedenti la gara, il glicogeno da immagazzinare può essere (e a mio parere professionale ed etico, dovrebbe essere) ricavato dalla nostra alimentazione, soprattutto con i cereali… Con il famoso “carico di carboidrati” consigliato prima di un allenamento particolare o gara. Ognuno di voi avrà necessità diverse, in base alla propria altezza e al proprio peso, per quel che riguarda le quantità di zuccheri necessari. Ma senza dubbio la qualità deve essere la migliore: zucchero complesso che possa essere metabolizzato a glicogeno e immagazzinato in fegato e muscoli, per essere rilasciato durante la corsa. Ciò non significa strafogarsi di pane per una settimana prima dell’evento; ma piuttosto aumentare le quantità di zuccheri ben scelti, tra i quali certamente anche il pane se di gradimento, ma anche pasta, riso, quinoa, orzo, farro, sorgo ecc. Preferiamo, se non soffriamo di intestino irritabile o disturbi simili, quelli integrali (controllando bene le etichette, che spesso ci dicono “integrale” ma in realtà c’è poco integrale e tanti grassi e conservanti…)

Durante una corsa, la necessità di integrazione può esserci in tre casi: se non mangiate abbastanza e/o correttamente, se lo sforzo si prolunga oltre l’ora, se le condizioni climatiche sono particolarmente calde. In questo caso ci vengono in aiuto diversi prodotti liquidi o in gel, che contengono zuccheri a diversa velocità di assorbimento e digestione. Leggo gli ingredienti di un gel di frutta: sciroppo di glucosio, acqua, sciroppo di fruttosio, maltodestrine, trealosio, isomaltulosio, acidificanti, conservanti.

Questi zuccheri sono diversi tra loro per velocità di ossidazione, ed essa aumenta molto quando assunti insieme. Il glucosio aumenta la velocità di assunzione di fruttosio, ma insieme aumentano quando sono presenti maltodestrine. Trealosio e isomaltulosio sono rispettivamente fonti di glucosio e fruttosio. Servono ad avere energia subito pronta per il muscolo durante uno sforzo intenso e prolungato: quando l’organismo si trova in “riserva” di glicogeno lo si rifornisce perché non si spenga. Il consiglio è di assumerne ogni 30 minuti dopo i 45-60 di allenamento.

Per gli integratori liquidi, un discorso molto simile: l’acqua ci fornisce tutto ciò che serve nel 90% dei casi. Fondamentale è l’idratazione già prima dello sforzo. Liquidi con integratori di Sodio, Cloro, Potassio e Magnesio sono richiesti in caso di alimentazione e idratazione non adeguate e temperature alte. Ma un buon integratore idro salino può (e io lo consiglio sempre) essere fatto a casa con un risparmio economico e con una qualità migliore: 250 ml succo di frutta (meglio se frutta>80%), 750 ml acqua e 1g di sale da cucina ci permettono una buona reintegrazione e ci evitano l’assunzione di prodotti di scarsa qualità.

Molti di voi, se non tutti, sono a conoscenza degli effetti collaterali che possono avere questi prodotti. Già la semplice colazione pre-gara per molti è un problema, in tanti accusano problemi di stomaco prima della gara, altri durante o dopo, con un netto peggioramento dovuto all’assunzione di questi prodotti. Questo è del tutto normale: il vostro intestino viene sottoposto a stress emotivo prima, poi meccanico durante la corsa, non stupiamoci che in alcuni casi non collabori.

Per questo motivo l’argomento alimentazione è del tutto personale. Se, però, andiamo ad ingerire sostanze chimiche, di bassa qualità per il nostro organismo, la situazione potrebbe essere peggiore rispetto ad una fetta di frutta.

Per questo, a volte, è meglio scegliere una fetta di banana che si trova nelle aree ristoro!

Per chi se lo stia chiedendo: la birra al termine dell’allenamento. Vi è uno studio piuttosto recente (Per chi se lo vuole leggere: “Effects of a moderate intake of beer on markers of hydration after exercise in the heat: a crossover study.” Jiménez-Pavón D., Cervantes-Borunda MS., Díaz LE., Marcos A., Castillo MJ- J Int Soc Sports Nut) che afferma che la birra dopo l’allenamento non crei effetti deleteri al fisico in termini di perdita di massa muscolare e idratazione.

Questi ricercatori hanno svolto lo studio facendo praticare un allenamento < 60 minuti con temperatura che permettesse la sudorazione (e quindi disidratazione) di due gruppi di podisti; al termine sono stati somministrati acqua (senza limiti) ad entrambi i gruppi e 660 ml di birra solo ad uno dei due gruppi. I risultati sono stati simili per il gruppo “non trattato” (i diligenti che han bevuto solo acqua) che per quello “trattato” con birra oltre all’acqua, in termini di idratazione e danno muscolare.

Quindi, sebbene io non sia una sostenitrice della birra post allenamento/gara, devo riportare che non crea danni -finora- evidenti, quindi via libera ragazzi (ma non esagerate eh!).

RUBRICA CURATA DALLA DOTT.SSA CECILIA POZZATI, BIOLOGA NUTRIZIONISTA DI NUTRASYSTEM.