DUE CHIACCHIERE CON LA NUTRIZIONISTA: GLI ALIMENTI CORRETTI PER I MARATONETI

Stai preparando una maratona (o mezza maratona)? Ecco gli alimenti per te!

Dott.ssa Cecilia Pozzati -NutraSystem Ferrara-

Sapete tutti che per il podista l’alimentazione è parte integrante dell’allenamento. Con un buon allenamento ma un’alimentazione sbagliata il risultato (in termini di prestazione) è scarso, così come nel caso di un’alimentazione esemplare accompagnata, però, da un allenamento scorretto.

Diversi sono i consigli generali che vengono dati al runner in preparazione di eventi di endurance come la mezza maratona, la maratona o addirittura le ultra-maratone:

• Bere prima, DURANTE e dopo l’allenamento o gara;
• Prediligere carboidrati complessi e semplici;
• Fare sempre spuntini tra i pasti principali;
• Introdurre una quantità di proteine equivalente al 10-20 % dell’energia totale giornaliera siano esse date da carni bianche, pesce o legumi.
• Non correre MAI dopo un digiuno prolungato (più di 5 ore)

Sono indicazioni di base, che tutti voi sapete di certo, ma che è bene tenere a mente.

Oggi, però, voglio soffermarmi da vicino su di alcuni alimenti, ottimi in preparazione di questi eventi di resistenza, sia per il fisico che per il cervello.

1. Cereali Integrali: i carboidrati sono il vostro carburante, ma quali sono le fonti migliori? In termini di carboidrati complessi, di certo i più completi sono quelli integrali. Essi sono frumento/grano, riso, avena, orzo, farro, grano saraceno, mais, amaranto, segale, quinoa e bulgur (gli ultimi due, esotici, diventati di moda negli ultimi anni… Ma abbiamo dei buoni cerali anche a casa nostra!). Quando si sceglie un cerale raffinato, si perde una parte di nutrienti molto importante, quelli della parte esterna del seme.

Come potete notare dall’immagine, nella parte esterna, crusca e germe, sono contenuti una serie di nutrienti da non sottovalutare: una parte di proteine, vitamine e Sali minerali. Nello specifico nei cereali integrali possiamo trovare diverse famiglie di vitamine: A, B, C, D, E, K, PP (praticamente tutto l’alfabeto insomma ); ma anche diversi Sali minerali che, anche se in piccole quantità, aiutano a soddisfare il fabbisogno e mantenere l’omeostasi dell’organismo: calcio, fosforo, magnesio, silicio, manganese, ferro e rame. Questi minerali hanno tutti un ruolo nella fisiologia della cellula, fanno funzionare tutti quei meccanismi che permettono la vitalità cellulare… Se tutte le cellule funzionano a dovere, anche gli organi lo fanno, e di conseguenza anche l’organismo intero.

2. Frutta e Verdura: mai evitarle. Il consumo consigliato per i maratoneti è di almeno due porzioni di verdure e di tre di frutta nella giornata. Questi cibi, oltre ad avere un elevato e

fondamentale apporto di vitamine e minerali, aiuta il runner nell’idratazione. Se non esistessero frutta e verdura dovremmo tutti bere di più, mantenendo carenza di nutrienti fondamentali. Frutta e verdura aumentano anche l’apporto di fibra, che aiuta nella regolarità intestinale.

3. Yogurt e latti fermentati: oltre che ottimi prodotti per la colazione e spuntini. Essi aiutano ad avere un adeguato apporto di probiotici nell’intestino. Ciò è di fondamentale importanza per la funzionalità intestinale dell’atleta e per ridurre i disturbi che quasi tutti avete (dal gonfiore alla diarrea) in alcuni periodi: tali sintomi sono spesso di origine nervosa (pre-gara) ma anche dovuti all’elevato apporto di zuccheri semplici di cui avete bisogno durante gli allenamenti-gare. Se l’intestino è in ottima salute, riuscirà a “sopportare” le

situazioni al quale lo si sottopone in questi casi, evitandovi questi fastidi.

Yogurt e simili sono anche utili per rinforzare le risposte del sistema immunitario che, quindi, potrà reagire adeguatamente a stress esterni o interni. Ciò contribuisce anche alla prevenzione della sindrome da “over training”, che tutti avrete conosciuto almeno una volta.

4. Olio Extra Vergine di Oliva: l’apporto di grassi, indicativamente, è previsto attorno al 30% dell’energia totale. Ma non tutti i tipi di grassi vanno bene. E’ fortemente sconsigliato l’apporto di grassi saturi che possiamo trovare nei formaggi, nel burro, nelle carni. E’ invece consigliato l’apporto di almeno 3-4 porzioni al giorno di Olio EVO, specialmente se utilizzato a crudo, con vitamine e omega 6 importantissimi per il benessere.

5. Biscotti per l’infanzia: gli spuntini sono fondamentali per il podista, soprattutto in preparazione di maratone o anche durante le stesse gare di endurance. So che leggere biscotti per bambini vi farà pensare “perché, le gocciole cos’hanno?!”, ma il motivo c’è.

Essi infatti sono super nutrienti ed energetici, ottimi quindi come spuntino pre/post-gara o anche durante l’evento.

Se scelti con cura (pochi grassi saturi e additivi chimici inutili!), hanno un apporto sia di carboidrati che di proteine: hanno, quindi, il vostro carburante per darvi l’energia necessaria a continuare la corsa. Hanno anche le proteine che, come sapete, costituiscono il muscolo. Durante una corsa il muscolo si rigenera (si rompe e si ricostruisce), quindi la giusta quantità di proteine anche durante l’evento, fa in modo che la rigenerazione avvenga in modo ottimale… Prevenendo, e qui arrivo al punto interessante, gli INFORTUNI!

Avrei potuto dirvi barrette di ogni tipo… ma i biscotti sono più buoni e senza additivi (SE SCELTI BENE)!

Li potete fare anche a casa, prediligendo ottime farine da cereali integrali, così avrete il vostro personale spuntino!