Stai
preparando una maratona (o mezza maratona)? Ecco gli alimenti per te!
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| Dott.ssa Cecilia Pozzati -NutraSystem Ferrara- |
Sapete tutti che
per il podista l’alimentazione è parte integrante
dell’allenamento. Con un buon allenamento ma un’alimentazione
sbagliata il risultato (in termini di prestazione) è scarso, così
come nel caso di un’alimentazione esemplare accompagnata, però, da
un allenamento scorretto.
Diversi sono i
consigli generali che vengono dati al runner in preparazione di
eventi di endurance come la mezza maratona, la maratona o addirittura
le ultra-maratone:
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Bere
prima, DURANTE e dopo l’allenamento o gara;
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Prediligere
carboidrati complessi e semplici;
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Fare
sempre spuntini tra i pasti principali;
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Introdurre
una quantità di proteine equivalente al 10-20 % dell’energia
totale giornaliera siano esse date da carni bianche, pesce o legumi.
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Non
correre MAI dopo un digiuno prolungato (più di 5 ore)
Sono indicazioni
di base, che tutti voi sapete di certo, ma che è bene tenere a
mente.
Oggi, però,
voglio soffermarmi da vicino su di alcuni alimenti, ottimi in
preparazione di questi eventi di resistenza, sia per il fisico che
per il cervello.
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Cereali
Integrali: i carboidrati sono il vostro carburante, ma quali sono le
fonti migliori? In termini di carboidrati complessi, di certo i più
completi sono quelli integrali. Essi sono frumento/grano, riso,
avena, orzo, farro, grano saraceno, mais, amaranto, segale, quinoa e
bulgur (gli ultimi due, esotici, diventati di moda negli ultimi
anni… Ma abbiamo dei buoni cerali anche a casa nostra!). Quando si
sceglie un cerale raffinato, si perde una parte di nutrienti molto
importante, quelli della parte esterna del seme.
Come potete notare dall’immagine, nella parte esterna, crusca e
germe, sono contenuti una serie di nutrienti da non sottovalutare:
una parte di proteine, vitamine e Sali minerali. Nello specifico nei
cereali integrali possiamo trovare diverse famiglie di vitamine: A,
B, C, D, E, K, PP (praticamente tutto l’alfabeto insomma );
ma anche diversi Sali minerali che, anche se in piccole quantità,
aiutano a soddisfare il fabbisogno e mantenere l’omeostasi
dell’organismo: calcio, fosforo, magnesio, silicio, manganese,
ferro e rame. Questi minerali hanno tutti un ruolo nella fisiologia
della cellula, fanno funzionare tutti quei meccanismi che permettono
la vitalità cellulare… Se tutte le cellule funzionano a dovere,
anche gli organi lo fanno, e di conseguenza anche l’organismo
intero.
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Frutta e
Verdura: mai evitarle. Il consumo consigliato per i maratoneti è di
almeno due porzioni di verdure e di tre di frutta nella giornata.
Questi cibi, oltre ad avere un elevato e
fondamentale apporto di vitamine e minerali, aiuta il runner
nell’idratazione. Se non esistessero frutta e verdura dovremmo
tutti bere di più, mantenendo carenza di nutrienti fondamentali.
Frutta e verdura aumentano anche l’apporto di fibra, che aiuta
nella regolarità intestinale.
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Yogurt e
latti fermentati: oltre che ottimi prodotti per la colazione e
spuntini. Essi aiutano ad avere un adeguato apporto di probiotici
nell’intestino. Ciò è di fondamentale importanza per la
funzionalità intestinale dell’atleta e per ridurre i disturbi che
quasi tutti avete (dal gonfiore alla diarrea) in alcuni periodi:
tali sintomi sono spesso di origine nervosa (pre-gara) ma anche
dovuti all’elevato apporto di zuccheri semplici di cui avete
bisogno durante gli allenamenti-gare. Se l’intestino è in ottima
salute, riuscirà a “sopportare” le
situazioni al quale lo si sottopone in questi casi, evitandovi questi
fastidi.
Yogurt e simili sono anche utili per rinforzare le risposte del
sistema immunitario che, quindi, potrà reagire adeguatamente a
stress esterni o interni. Ciò contribuisce anche alla prevenzione
della sindrome da “over training”, che tutti avrete conosciuto
almeno una volta.
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Olio Extra
Vergine di Oliva: l’apporto di grassi, indicativamente, è
previsto attorno al 30% dell’energia totale. Ma non tutti i tipi
di grassi vanno bene. E’ fortemente sconsigliato l’apporto di
grassi saturi che possiamo trovare nei formaggi, nel burro, nelle
carni. E’ invece consigliato l’apporto di almeno 3-4 porzioni al
giorno di Olio EVO, specialmente se utilizzato a crudo, con vitamine
e omega 6 importantissimi per il benessere.
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Biscotti per l’infanzia: gli spuntini sono fondamentali per il
podista, soprattutto in preparazione di maratone o anche durante le
stesse gare di endurance. So che leggere biscotti per bambini vi
farà pensare “perché, le gocciole cos’hanno?!”, ma il motivo
c’è.
Essi infatti sono super nutrienti ed energetici, ottimi quindi come
spuntino pre/post-gara o anche durante l’evento.
Se scelti con cura (pochi grassi saturi e additivi chimici
inutili!), hanno un apporto sia di carboidrati che di proteine:
hanno, quindi, il vostro carburante per darvi l’energia necessaria
a continuare la corsa. Hanno anche le proteine che, come sapete,
costituiscono il muscolo. Durante una corsa il muscolo si rigenera
(si rompe e si ricostruisce), quindi la giusta quantità di proteine
anche durante l’evento, fa in modo che la rigenerazione avvenga in
modo ottimale… Prevenendo, e qui arrivo al punto interessante, gli
INFORTUNI!
Avrei potuto dirvi barrette di ogni tipo… ma i biscotti sono più
buoni e senza additivi (SE SCELTI BENE)!
Li potete fare anche a casa, prediligendo ottime farine da cereali
integrali, così avrete il vostro personale spuntino!
Domenica 19 Febbraio si riparte con 18 km da S.Pietro Legnago, gara non competitiva (denominata i Casoni) che attira ogni anno migliaia di persone su 3 percorsi di 7-14-18 km.
Mattinata umida e fredda che non ferma gli appassionati amatori di podismo come me. Incontrato bella gente con cui ho condiviso inviti reciproci a gare, ogni volta grazie alla nostra divisa sociale non perdo occasione di fare marketing per la nostra Maratona che ci attende il 19 Marzo 2017.
