Stai
preparando una maratona (o mezza maratona)? Ecco gli alimenti per te!
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| Dott.ssa Cecilia Pozzati -NutraSystem Ferrara- |
Sapete tutti che
per il podista l’alimentazione è parte integrante
dell’allenamento. Con un buon allenamento ma un’alimentazione
sbagliata il risultato (in termini di prestazione) è scarso, così
come nel caso di un’alimentazione esemplare accompagnata, però, da
un allenamento scorretto.
Diversi sono i
consigli generali che vengono dati al runner in preparazione di
eventi di endurance come la mezza maratona, la maratona o addirittura
le ultra-maratone:
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Bere prima, DURANTE e dopo l’allenamento o gara;
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Prediligere carboidrati complessi e semplici;
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Fare sempre spuntini tra i pasti principali;
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Introdurre una quantità di proteine equivalente al 10-20 % dell’energia totale giornaliera siano esse date da carni bianche, pesce o legumi.
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Non correre MAI dopo un digiuno prolungato (più di 5 ore)
Sono indicazioni
di base, che tutti voi sapete di certo, ma che è bene tenere a
mente.
Oggi, però,
voglio soffermarmi da vicino su di alcuni alimenti, ottimi in
preparazione di questi eventi di resistenza, sia per il fisico che
per il cervello.
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Cereali Integrali: i carboidrati sono il vostro carburante, ma quali sono le fonti migliori? In termini di carboidrati complessi, di certo i più completi sono quelli integrali. Essi sono frumento/grano, riso, avena, orzo, farro, grano saraceno, mais, amaranto, segale, quinoa e bulgur (gli ultimi due, esotici, diventati di moda negli ultimi anni… Ma abbiamo dei buoni cerali anche a casa nostra!). Quando si sceglie un cerale raffinato, si perde una parte di nutrienti molto importante, quelli della parte esterna del seme.
Come potete notare dall’immagine, nella parte esterna, crusca e
germe, sono contenuti una serie di nutrienti da non sottovalutare:
una parte di proteine, vitamine e Sali minerali. Nello specifico nei
cereali integrali possiamo trovare diverse famiglie di vitamine: A,
B, C, D, E, K, PP (praticamente tutto l’alfabeto insomma );
ma anche diversi Sali minerali che, anche se in piccole quantità,
aiutano a soddisfare il fabbisogno e mantenere l’omeostasi
dell’organismo: calcio, fosforo, magnesio, silicio, manganese,
ferro e rame. Questi minerali hanno tutti un ruolo nella fisiologia
della cellula, fanno funzionare tutti quei meccanismi che permettono
la vitalità cellulare… Se tutte le cellule funzionano a dovere,
anche gli organi lo fanno, e di conseguenza anche l’organismo
intero.
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Frutta e Verdura: mai evitarle. Il consumo consigliato per i maratoneti è di almeno due porzioni di verdure e di tre di frutta nella giornata. Questi cibi, oltre ad avere un elevato e
fondamentale apporto di vitamine e minerali, aiuta il runner
nell’idratazione. Se non esistessero frutta e verdura dovremmo
tutti bere di più, mantenendo carenza di nutrienti fondamentali.
Frutta e verdura aumentano anche l’apporto di fibra, che aiuta
nella regolarità intestinale.
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Yogurt e latti fermentati: oltre che ottimi prodotti per la colazione e spuntini. Essi aiutano ad avere un adeguato apporto di probiotici nell’intestino. Ciò è di fondamentale importanza per la funzionalità intestinale dell’atleta e per ridurre i disturbi che quasi tutti avete (dal gonfiore alla diarrea) in alcuni periodi: tali sintomi sono spesso di origine nervosa (pre-gara) ma anche dovuti all’elevato apporto di zuccheri semplici di cui avete bisogno durante gli allenamenti-gare. Se l’intestino è in ottima salute, riuscirà a “sopportare” le
situazioni al quale lo si sottopone in questi casi, evitandovi questi
fastidi.
Yogurt e simili sono anche utili per rinforzare le risposte del
sistema immunitario che, quindi, potrà reagire adeguatamente a
stress esterni o interni. Ciò contribuisce anche alla prevenzione
della sindrome da “over training”, che tutti avrete conosciuto
almeno una volta.
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Olio Extra Vergine di Oliva: l’apporto di grassi, indicativamente, è previsto attorno al 30% dell’energia totale. Ma non tutti i tipi di grassi vanno bene. E’ fortemente sconsigliato l’apporto di grassi saturi che possiamo trovare nei formaggi, nel burro, nelle carni. E’ invece consigliato l’apporto di almeno 3-4 porzioni al giorno di Olio EVO, specialmente se utilizzato a crudo, con vitamine e omega 6 importantissimi per il benessere.
Essi infatti sono super nutrienti ed energetici, ottimi quindi come
spuntino pre/post-gara o anche durante l’evento.
Se scelti con cura (pochi grassi saturi e additivi chimici
inutili!), hanno un apporto sia di carboidrati che di proteine:
hanno, quindi, il vostro carburante per darvi l’energia necessaria
a continuare la corsa. Hanno anche le proteine che, come sapete,
costituiscono il muscolo. Durante una corsa il muscolo si rigenera
(si rompe e si ricostruisce), quindi la giusta quantità di proteine
anche durante l’evento, fa in modo che la rigenerazione avvenga in
modo ottimale… Prevenendo, e qui arrivo al punto interessante, gli
INFORTUNI!
Avrei potuto dirvi barrette di ogni tipo… ma i biscotti sono più
buoni e senza additivi (SE SCELTI BENE)!
Li potete fare anche a casa, prediligendo ottime farine da cereali
integrali, così avrete il vostro personale spuntino!
