Integrazione:
tra gel di frutta e birra.
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| Dott.ssa Cecilia Pozzati -NutraSystem Ferrara- |
Eccoci ragazzi, con una rubrica prettamente dedicata a voi runners!
Che siate lenti o
veloci, una caratteristica che accomuna voi tutti è di certo la
passione per la corsa e tutto ciò che le gravita attorno. Sappiamo
che un’alimentazione corretta è alla base della salute per tutti
gli esseri umani, ma sicuramente l’organismo di uno sportivo (sia
esso professionista o amatoriale) è da trattare in modo molto
preciso in relazione ad allenamenti ed eventuali gare.
Questo perché,
per quanto sia vero che il corpo umano è da sempre “progettato per
correre”, è altrettanto vero che alle origini i chilometri si
percorrevano con un passo che non si avvicina nemmeno un po’ alle
vostre corse! E’ quindi essenziale che un podista, soprattutto se
non si limita a correre i 40-60 minuti, segua attentamente e
minuziosamente la propria dieta. Scegliere sempre la qualità, la
varietà e la quantità adeguata di alimenti è uno step di
fondamentale importanza. Non si deve mai assumere meno di ciò che il
corpo dissipa come energia: regola che accomuna tutti, ma che è
particolarmente importante per lo sportivo, perché esso consuma
molto di più rispetto ad un non sportivo. Il vostro organismo non
consuma energia solo DURANTE l’esercizio, ma continuerà anche ore
dopo.
Ad oggi lo sport
in generale è fortemente associato all’integrazione: in qualsiasi
pubblicità capteremo
l’informazione che l’integratore è SEMPRE
fondamentale.
Ci sono diversi
studi sull’argomento, all’interno di riviste del calibro di
Journal of the Intenational Society of Sports Nutrition, che ci
spiegano come l’integrazione non sia essenziale per lo sportivo che
si alimenta adeguatamente. Ma come per tutte le regole, ci sono le
dovute eccezioni. Andiamo quindi a parlare di questo argomento così
interessante e complesso.
Esistono
Integratori di diverso tipo, ma per i runners i più “gettonati”
sono quelli a base di carboidrati a breve, medio e lungo termine
(semplici e/o complessi). Questi possono quindi essere consigliati
prima dello sforzo, per aumentare le scorse di glicogeno nel muscolo
e fegato (i giorni che precedono lo sforzo); durante, per reintegrare
e prevenire dunque le riserve di glicogeno; dopo, per accelerare il
recupero da parte dell’atleta.
Per i giorni
precedenti la gara, il glicogeno da immagazzinare può essere (e a
mio parere professionale ed etico, dovrebbe essere) ricavato dalla
nostra alimentazione, soprattutto con i cereali… Con il famoso
“carico di carboidrati” consigliato prima di un allenamento
particolare o gara. Ognuno di voi avrà necessità diverse, in base
alla propria altezza e al proprio peso, per quel che riguarda le
quantità di zuccheri necessari. Ma senza dubbio la qualità deve
essere la migliore: zucchero complesso che possa essere metabolizzato
a glicogeno e immagazzinato in fegato e muscoli, per essere
rilasciato durante la corsa. Ciò non significa strafogarsi di pane
per una settimana prima dell’evento; ma piuttosto aumentare le
quantità di zuccheri ben scelti, tra i quali certamente anche il
pane se di gradimento, ma anche pasta, riso, quinoa, orzo, farro,
sorgo ecc. Preferiamo, se non soffriamo di intestino irritabile o
disturbi simili, quelli integrali (controllando bene le etichette,
che spesso ci dicono “integrale” ma in realtà c’è poco
integrale e tanti grassi e conservanti…)
Durante una
corsa, la necessità di integrazione può esserci in tre casi: se non
mangiate abbastanza e/o correttamente, se lo sforzo si prolunga oltre
l’ora, se le condizioni climatiche sono particolarmente calde. In
questo caso ci vengono in aiuto diversi prodotti liquidi o in gel,
che contengono zuccheri a diversa velocità di assorbimento e
digestione. Leggo gli ingredienti di un gel di frutta: sciroppo
di glucosio, acqua, sciroppo di fruttosio, maltodestrine, trealosio,
isomaltulosio, acidificanti, conservanti.
Questi zuccheri
sono diversi tra loro per velocità di ossidazione, ed essa aumenta
molto quando assunti insieme. Il glucosio aumenta la velocità di
assunzione di fruttosio, ma insieme aumentano quando sono presenti
maltodestrine. Trealosio e isomaltulosio sono rispettivamente fonti
di glucosio e fruttosio. Servono ad avere energia subito pronta per
il muscolo durante uno sforzo intenso e prolungato: quando
l’organismo si trova in “riserva” di glicogeno lo si rifornisce
perché non si spenga. Il consiglio è di assumerne ogni 30 minuti
dopo i 45-60 di allenamento.
Per gli
integratori liquidi, un discorso molto simile: l’acqua ci fornisce
tutto ciò che serve nel 90% dei casi. Fondamentale è l’idratazione
già prima dello sforzo. Liquidi con integratori di Sodio, Cloro,
Potassio e Magnesio sono richiesti in caso di alimentazione e
idratazione non adeguate e temperature alte. Ma un buon integratore
idro salino può (e io lo consiglio sempre) essere fatto a casa con
un risparmio economico e con una qualità migliore: 250 ml succo di
frutta (meglio se frutta>80%), 750 ml acqua e 1g di sale da cucina
ci permettono una buona reintegrazione e ci evitano l’assunzione di
prodotti di scarsa qualità.
Molti di voi, se
non tutti, sono a conoscenza degli effetti collaterali che possono
avere questi prodotti. Già la semplice colazione pre-gara per molti
è un problema, in tanti accusano problemi di stomaco prima della
gara, altri durante o dopo, con un netto peggioramento dovuto
all’assunzione di questi prodotti. Questo è del tutto normale: il
vostro intestino viene sottoposto a stress emotivo prima, poi
meccanico durante la corsa, non stupiamoci che in alcuni casi non
collabori.
Per questo motivo
l’argomento alimentazione è del tutto personale. Se, però,
andiamo ad ingerire sostanze chimiche, di bassa qualità per il
nostro organismo, la situazione potrebbe essere peggiore rispetto ad
una fetta di frutta.
Per questo, a
volte, è meglio scegliere una fetta di banana che si trova nelle
aree ristoro!
Per chi se lo
stia chiedendo: la birra al termine dell’allenamento. Vi è uno
studio piuttosto recente (Per chi se lo vuole leggere: “Effects of
a moderate intake of beer on markers of hydration after exercise in
the heat: a crossover study.” Jiménez-Pavón D., Cervantes-Borunda
MS., Díaz LE., Marcos A., Castillo MJ- J Int Soc Sports Nut) che
afferma che la birra dopo l’allenamento non crei effetti deleteri
al fisico in termini di perdita di massa muscolare e idratazione.
Questi
ricercatori hanno svolto lo studio facendo praticare un allenamento <
60 minuti con temperatura che permettesse la sudorazione (e quindi
disidratazione) di due gruppi di podisti; al termine sono stati
somministrati acqua (senza limiti) ad entrambi i gruppi e 660 ml di
birra solo ad uno dei due gruppi. I risultati sono stati simili per
il gruppo “non trattato” (i diligenti che han bevuto solo acqua)
che per quello “trattato” con birra oltre all’acqua, in termini
di idratazione e danno muscolare.
Quindi, sebbene
io non sia una sostenitrice della birra post allenamento/gara, devo
riportare che non crea danni -finora- evidenti, quindi via libera
ragazzi (ma non esagerate eh!).
RUBRICA CURATA DALLA DOTT.SSA CECILIA POZZATI, BIOLOGA NUTRIZIONISTA DI NUTRASYSTEM.
