giovedì 25 maggio 2017

DUE CHIACCHIERE CON LA NUTRIZIONISTA: AI RISTORI, COSA SI E COSA NO?




Ai ristori: cosa sì e cosa no?
Dott.ssa Cecilia Pozzati -NutraSystem Ferrara-
Qualcuno mi ha chiesto se tutto quello che si trova ai ristori va bene per il nostro organismo o no. Premettendo che ogni ristoro è a sé stante, bisogna assolutamente dire che, in linea generale, siete tutti diversi (quello che va bene per un atleta non va bene per un altro…) e che ad ogni evento l’organismo può essere in condizioni differenti. Detto quindi che è necessario personalizzare la risposta, provo a darvi delle linee guida generali.



Il ristoro tipico è di certo composto da acqua, the, sali, frutta, biscotti, fette con marmellata/cioccolato, ma anche torte e uova sode. Specifichiamo per due tipi di ristoro: quelli sul percorso e quello finale.
RISTORI LUNGO IL PERCORSO
Se la gara è fino ai 10-15K, ragazzi, posso permettermi di dire che, se non fate una distanza tale per la prima volta o se non siete particolarmente debilitati/disidratati (influenza, alcool in eccesso la sera prima), vi serve SOLO acqua.
Se l’evento inizia ad essere una mezza maratona, ecco alcuni consigli:
  • ACQUA SI deve essere la vostra migliore amica prima, durante e dopo lo sforzo
  • THE NI a volte è riempito di solo zucchero (saccarosio). A voi servono zuccheri differenti (con velocità di assorbimento diverse) per avere maggiore resistenza. Lo zucchero da solo non è uno dei migliori. Quindi scegliamolo se non c’è alternativa, ma molto meglio acqua e frutta. L’ideale per la resistenza sarebbe l’assunzione combinata di fruttosio e maltodestrine, quelli che trovate nel gel; nei gel che copriamo, però, spesso ci sono altre sostanze che aumentano molto la motilità intestinale creando problemi di stomaco. Potete farli a casa con del semplice succo/centrifugato/spremuta di frutta + maltodestrine + agar agar o gelatina.




  • SALI NI solo perché non sapete cosa vi stanno propinando! Se avete mangiato e bevuto adeguatamente prima della gara, per il reintegro dei sali minerali l’acqua è ottima. Inoltre durante il percorso la preoccupazione è di arrivare in forze al termine e quello sono i diversi zuccheri a darvelo. Come sappiamo che quei “sali” sono adatti per questa fase? Di certo non ci fermiamo a chiedere se sia una bevanda isotonica o ipertonica. Spesso in commercio le vendono definendole “energetiche”, ma la differenza per arrivare al termine di una mezza, maratona o ultra è fondamentale. Le isotoniche danno idratazione ed energia istantanea (ma non a lungo termine), le ipertoniche invece danno energia a lungo termine, ma attirano molta acqua all’intestino, in ALCUNI CASI portando effetti lassativi. Anche qui la risposta è personale, ma un’indicazione generale può essere: non beveteli se non lo avete mai fatto! MAI fare prove in gara: fareste una prova con le scarpe appena uscite dal negozio? Attuate la stessa tecnica per quel che mangiate/bevete.





  • FRUTTA SI ottima fonte di fruttosio e di Sali e vitamine, insieme all’acqua va benissimo! Se non volete ingerire qualcosa ogni 5k potete mangiare a ristori alternati frutto con sorso di the e acqua, quello successivo limitarvi all’acqua…

  • BISCOTTI SI se avete paura che troppo liquido vi dia fastidio, anche un biscotto va bene!
  • FETTE BISCOTTATE NI non so quanti di voi si fermino per una fetta con la marmellata o simili. Comunque, per quanto nutrizionalmente sia ok (con marmellata sì, con cioccolato insomma…), credo sia un apporto importante, difficile da gestire riprendendo a correre. Potrebbe appesantire e affaticarvi.

  • TORTA NO se vi appesantisce la fetta spalmata, figuriamoci una fetta di torta. Teniamola per il termine se proprio vi piace!
  • UOVA NO perché? Come detto all’inizio, per la resistenza servono zuccheri di diverso tipo. Dare grassi e proteine semplicemente, durante il percorso, non ha senso. Magari teniamole per il ristoro finale.


RISTORO FINALE
  • ACQUA SI deve essere la vostra migliore amica!
  • THE NI di certo ora è necessario favorire la rigenerazione muscolare e reintegrare i magazzini di glicogeno. Per il primo step servono proteine, per il secondo carboidrati complessi. Il the zuccherato non è l’ideale ora. E’ però ottimo se è un evento invernale ed è caldo, ma basterebbe non zuccherato, solo per mantenere una temperatura adeguata.
  • SALI NI stesso discorso di poco fa: di che tipo sono? ci possiamo fidare? In ogni caso frutta e acqua, seguiti da un pasto idoneo con verdura, sono ottimali.
  • FRUTTA SI è vero che gli zuccheri semplici come il fruttosio non vi servono in questa fase, ma l’apporto di vitamine e sali minerali è fondamentale.
  • BISCOTTI NI nonostante abbiano anche una buona quantità di grassi, apportano carboidrati che si trasformano poi in glicogeno nel muscolo. Se saltate il pasta-party, possono andare.
  • FETTE BISCOTTATE SI In questo momento sì, vanno bene (sempre per il reintegro dei magazzini di glicogeno)!
  • TORTA NI non posso dirvi un sì pieno, perché sarebbe meglio qualcosa di più semplice e con meno grassi.


  • UOVA Si Rigenerare il muscolo adesso, per una ripresa più veloce è importante. Le uova danno un buon apporto in proteine e, in mancanza di pesce o carne (abbinati al pasta-party), vanno benissimo.
Come avrete notato, ci sono pochi NO. Questo perché non è quasi mai corretto essere estremisti, ma trovare a risposta nell’equilibrio.
Di certo alcuni di voi avranno notato che alcuni alimenti gli sono concessi e altri no, ma saranno differenti per tutti. Addirittura ci sarà chi non riesce ad assumere nulla né prima, né durante l’evento. Questo perché con l’atleta/sportivo, soprattutto di resistenza, non c’è una regola. Gli atteggiamenti vanno personalizzati ad personam e anche di volta in volta. Il corpo è una macchina particolare, meravigliosa, ma sempre diversa nelle risposte.


Ragazzi, spero vi sia interessato e abbia risposto nel migliore dei modi, alla prossima! E se avete dei dubbi, sapete dove trovarmi!


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