COME RECUPERARE DOPO LA MARATONA?
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| Dott.ssa Cecilia Pozzati -NutraSystem Ferrara- |
Eccovi…avete
appena raggiunto il vostro tanto sognato obiettivo: i 42195 metri!
Siete stanchi morti, avete gambe di legno, testa che pulsa, caldo e
poi freddo e poi di nuovo caldo, lo stomaco rovesciato oppure una
fame da lupi… insomma, vi sentite un po’ dei rottami,
estremamente soddisfatti, ma pur sempre rottami!
Di sicuro un
preparatore/chinesiologo sa aiutarvi per farvi capire come recuperare
per i vostri muscoli; io invece posso darvi una mano con
l’alimentazione. Infatti, per favorire un migliore e veloce
recupero fisico, è fondamentale lavorare anche su ciò che si
mangia.
Cosa succede al
vostro organismo durante quei kilometri tanto agognati? Correndo per
così tanto tempo lo sforzo è assolutamente uno stress, oltre che
mentale, anche fisico. I nostri muscoli danno tutta la loro essenza,
le energie (incamerate sotto forma di glicogeno) sono del tutto
consumate e, pur assumendo nuovi nutrienti nei ristori, il muscolo
soffre di questa situazione. Inoltre, con la ingente sudorazione
dovuta allo sforzo e (in alcuni casi) alle temperature esterne, il
corpo si disidrata, peggiorando questa situazione di stress.
Di fondamentale
importanza, ovviamente, sono i ristori: a tutti si dovranno assumere
liquidi e zuccheri. Se non si vuole effettuare il pit stop, bisognerà
munirsi di questi elementi e approfittarne.
Il vostro corpo vi
parlerà durante tutta la gara: ASCOLTATELO!
Per la sete questo
discorso non è sempre valido: il nostro corpo a volte non manda
questo segnale, ma anche quando lo manda, è TROPPO TARDI.
Come detto in un
precedente articolo, ogni 15 minuti bisogna idratarsi. E’
fondamentale per non ritrovarsi collassati al 30esimo km o, peggio,
anche prima.
Finita la vostra
impresa tutte queste carenze vanno colmate. Non appena il vostro
stomaco sarà di nuovo “operativo” (succede spesso di non
riuscire a mangiare per una, due, tre ore dopo l’evento…) dovrete
provvedere a idratarvi e nutrire nuovamente il muscolo. Se il vostro
stomaco riuscirà a sopportarlo, al termine della gara si dovrà
preferire una bevanda iper-tonica, cioè con un elevato quantitativo
di zuccheri. E’ probabile +, però, che per un’oretta almeno il
vostro organismo sopporti solo (poca) acqua naturale. Anche in questo
caso vale una regola fondamentale: ASCOLTATEVI.
La frutta
rappresenta un’ottima scelta per il post-gara, reintegrando sia
zuccheri che sali minerali.
Diversi studi, poi,
ci indicano due alternative molto valide: latte con cereali e gelato.
Sono due scelte a cui difficilmente si pensa, ma che apportano un
reintegro veloce e completo di macro e micro nutrienti, di cui il
vostro corpo ha bisogno. Nello specifico apportano zuccheri
(importanti per andare a ripristinare le scorte di glicogeno
completamente perse), proteine (per ricostruire il muscolo appena
danneggiato dall’ingente movimento), acqua e sali minerali.
Sono assolutamente
sconsigliati alcolici e caffeina, che tendono a disidratare
ulteriormente l’organismo.
Questo per
l’immediato. Ma come dovreste alimentarvi nei giorni seguenti?
Per i giorni
successivi alla maratona, l’alimentazione dovrebbe mantenersi
analoga a quella che avrete seguito nei tre giorni precedenti, quando
avete fatto il carico di carboidrati. In questo modo le scorte si
andranno a ripristinare del tutto e potrete presto ricominciare ad
allenarvi.
Di certo non dovete
dimenticare la quota proteica, che va assolutamente mantenuta, per
poter recuperare al meglio anche la struttura muscolare: ricordiamoci
che il muscolo è costituito da proteine e che “va a carboidrati”.
E’ quindi necessario assumere proteine per ripararlo (ogni
allenamento provoca rottura delle fibre muscolari che poi si
riformano più forti e più numerose) e carboidrato per farlo
funzionare al meglio.
Riassumendo,
ascoltate i segnali del vostro organismo anche dopo lo sforzo. E’
chiaro che non dovrete andare a stressare ulteriormente un corpo che
già è stremato. Aspettate che lo stomaco sia di nuovo ricettivo e
poi cominciate con la reintegrazione. In questo caso ragazzi (so che
mi farete una smorfia)… Niente birra, aspettate di esservi rimessi
in sesto!
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