DUE CHIACCHIERE CON LA NUTRIZIONISTA: GALLETTE PER IL RUNNERS, COME UTILIZZARLE?

Gallette per il RUNNERS, come utilizzarle?

Dott.ssa Cecilia Pozzati -NutraSystem Ferrara-

Ragazzi, è arrivata una richiesta specifica: ma le gallette ci fanno bene? Ok, parliamone! Ma, prima di tutto, cosa sono??

Le gallette sono prodotti utilizzabili come panificati, si possono trovare di riso, di mais o di cereali misti. Il principio con le quali vengono prodotte è sempre lo stesso: il cereale viene fatto passare attraverso un estrusore che, con una forte pressione, fa cuocere e gonfiare il chicco. Durante il processo l’acqua contenuta è quasi del tutto eliminata; contemporaneamente, l’amido contenuto diventa facilmente assimilabile facendo aumentare il (già alto) indice glicemico (IG).

Piccolo excursus sull’IG: l'indice glicemico o IG di un alimento indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di un quantitativo dell'alimento contenente 50 g di carboidrati. Alimenti con un basso IG rilasciano energia più lentamente per cui questo aumento sarà meno marcato rispetto a quello provocato da alimenti con elevato IG.

Come potete vedere dall’immagine, IG alto (riso perlato, ad esempio) provoca un picco glicemico elevato e in tempi brevi, con velocissimo abbassamento della glicemia (= fame); al contrario, IG basso (pane integrale, ad esempio) provoca un picco molto meno marcato e in tempi più lunghi.

Ora, questo indice è di vitale importanza per individui diabetici, ma anche lo sportivo dovrebbe avere una particolare attenzione per ciò che mangia in funzione di allenamenti e gare.

Un alimento con IG elevato è quello che dà energia nel breve periodo, ma ci farà sentire senza energie abbastanza velocemente. Se stiamo affrontando un lungo percorso questo non ci sarà di aiuto! In previsione di chilometraggi elevati, assumere pasta o pane (meno raffinato possibile= IG basso) provocherà il rilascio prolungato di energia, che ci basterà per arrivare ai ristori senza soffrire.

Vedete bene, quindi, che anche per un podista valutare l’IG degli alimenti che sceglie è fondamentale.

OK!

Le gallette hanno un IG piuttosto elevato (anche quando sull’etichetta scrivono “integrali”), ragion per cui al runner possono servire solo quando si vuole energia immediata, ad esempio per una corsa breve (10K), al termine della quale si reintegreranno energie mangiando.

Ci sono anche altri aspetti importanti da non sottovalutare. In genere le gallette hanno un apporto calorico di 350-400 kcal ogni 100 g di prodotto. Il pane integrale si sposta invece sulle 250-300 kcal (con IG più basso) e, a parità di peso, sazia nettamente di più rispetto ad una galletta.

Inoltre l’assenza di acqua contemporaneamente ad una quota di fibre importante nelle gallette, potrebbe peggiorare situazioni di stipsi.

Indubbiamente, però, l’assenza di lieviti può giovare a chi soffre di gonfiore dovuto all’assunzione di prodotti che ne contengono.

Le gallette possono contenere diverse vitamine e Sali minerali; dico possono in quanto diversi studi riportano che il processo produttivo provochi la perdita quasi completa delle vitamine e sali minerali.

Hanno quindi pregi e difetti, come tutte le cose.

Per rispondere poi a chi mi ha detto “Ma io le sostituisco al pane per mantenermi in forma! Non va bene?” devo dire di no!

La letteratura ci dice che mangiare cibi con elevato indice glicemico non è dannoso solo per i diabetici, ma anche per individui sani. Porta infatti all’aumento della massa grassa e del peso, con conseguenti rischi cardio-vascolari e metabolici. Difficilmente il podista ha problemi di peso, ma vi fa particolare attenzione per evitare di appesantirsi. Per questo mi sento di dire: meglio una fetta di pane, sazia di più e ne utilizzerete l’energia al prossimo allenamento.

Con questo non voglio demonizzare le gallette. Se piacciono, possono essere utilizzate come spezza-fame, spuntino, o anche al posto del pane. Attenzione però alla voragine che si potrebbe aprire dopo poco: quella è la glicemia che crolla, nonostante il vostro sia stato un pranzo equilibrato, e vi provocherà i sintomi che tutti conosciamo come calo glicemico (sonnolenza, debolezza).

Il segreto, come diceva la nonna, è “un po' di tutto”!

Alla prossima ragazzi, se avete richieste particolari, sapete dove trovarmi !